18 Luglio 2023 | Conseil du bien dormir
In Svizzera, la metà della popolazione dichiara di dormire male. È quanto emerge dallo studio "Sanitas Health Forecast 2022”.
Lo sapevate che l’alimentazione ha un ruolo fondamentale per aiutarci a dormire bene ? 
La dieta influenza notevolmente la qualità delle nostre notti; per un riposo sereno e ristoratore, quindi, è importante prendersene cura, mangiando in modo sano ed equilibrato nel corso dell’intera giornata, e non soltanto la sera prima di andare a dormire. Un aspetto imprescindibile è la consapevolezza in merito agli alimenti che si scelgono, alle quantità e agli orari dei pasti.
Il professor Steven Laureys, neurologo belga di fama mondiale, ha recentemente pubblicato il suo ultimo libro, “Le sommeil, c’est bon pour le cerveau” (traduzione libera “Il sonno fa bene al cervello”). Un sonno di qualità e una sana alimentazione sono due fattori che, insieme, aumentano le probabilità di rimanere in salute.
Le conseguenze nefaste della privazione del sonno non devono essere sottovalutate :
- Aumento del rischio di sovrappeso, dovuto alla perdita del controllo sull’appetito e sugli attacchi di fame
- Indebolimento del sistema immunitario
- Influenza sull'attività metabolica
- Calo di energie e perdita della creatività e, quindi, una qualità di vita inferiore.
Quattro consigli per trovare la qualità del sonno di cui avete bisogno per una giornata piena di vitalità
1 In che orari è meglio consumare i pasti? E quanto bisogna mangiare ?
- La corretta distribuzione dei pasti durante la giornata è un aspetto cruciale.
Non fate l’errore di mangiare troppo poco durante il giorno; vi ritrovereste ad assumere quantità eccessive di cibo nelle ore serali. Un pasto troppo abbondante, come anche la situazione opposta (senso di fame), può rendere difficoltosa la fase di addormentamento e causare un sonno agitato, anche caratterizzato da risvegli notturni.
- È importante non cenare troppo presto, né troppo tardi.
La digestione provoca un innalzamento della temperatura corporea, che può disturbare il sonno; per questo motivo, è consigliabile terminare il pasto serale 2-3 ore prima di andare a dormire. Se avete cenato troppo presto, fate uno spuntino leggero prima di coricarvi.
- Evitare di bere troppo appena prima di dormire.
2 Evitare gli alimenti che potrebbero avere effetti eccitanti
Tra questi, la caffeina, i cui effetti si possono avvertire per molte ore dopo l’assunzione. Anche il tabacco, gli alcolici, il cacao e gli energy drink e bevande a base di cola sono da evitare, così come gli zuccheri a rapido assorbimento.
3 Privilegiare alcuni tipi di alimenti
- Alimenti ricchi di triptofano
- Tacchino, pollo
- Pesce: salmone, aringhe, sardine
- Frutta secca e semi oleosi: vari tipi di noci, mandorle, pistacchi, semi di girasole
- Carboidrati complessi che mantengono stabili i livelli di glicemia
- Farinacei: riso e pasta integrali, patate
- Pseudocereali: quinoa, grano saraceno, amaranto
Il triptofano è un aminoacido che favorisce la sintesi di serotonina e melatonina, sostanze che regolano il sonno. Si trova nei seguenti alimenti:
Tali cibi vanno tuttavia consumati con moderazione, poiché caratterizzati da un elevato apporto calorico.
4 Evitare cibi crudi e speziati
La sera, molte persone hanno difficoltà a digerire gli alimenti crudi e prediligono pietanze calde, soprattutto durante l’inverno. I cibi speziati possono provocare reflusso gastroesofageo e vampate di calore, disturbando il sonno.
E i rimedi della nonna ?
Secondo alcuni, la sera prima di coricarsi può essere utile mangiare una mela o una banana, oppure bere un bicchiere di latte caldo con un po’ di miele, poiché pare che questi alimenti sazino ed esercitino un’azione rilassante sull’organismo. È importante imparare ad ascoltare il proprio corpo: solo così si può sperimentare e trovare la soluzione migliore per le proprie esigenze. Non ci resta che augurarvi notti serene all’insegna di un piacevole sonno ristoratore.
